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孕妇须知

怀孕了还能运动吗?


 

准妈妈,还能运动吗?
孕期运动,不仅为爱好,更为健康!
准妈妈,怎么动?
俗话说,当健身成了习惯,一天不动,浑身难受……
那么问题来了,对于女性朋友,怀孕了怎么办?还能继续健身吗?
女性朋友们一旦升级为准妈妈,全家人都会进入草木皆兵的状态,恨不得让你整个孕期都只管吃好喝好休息好,一动不动地安静待产。健身?看你的老公老母公公婆婆不第一时间跳出来制止你!满大街的电视新闻网络传言也都在说孕期运动十分危险,谨慎谨慎再谨慎……
但是,对于那些已经习惯了规律健身的姑娘们,突然停止一切运动估计根本接受不了,好不容易练出来的美腻线条怎么办?光吃不动养一身肥膘怎么办?
前段时间,美国超模Sarah Stage,怀孕8个月仍坚持健身,还拥有人鱼线的图片,疯传网络,也引起了巨大的争议。
而怀孕34周的女运动员,仍参加全国田径锦标赛的新闻,也让很多人开始关心,孕期到底该如何运动才对?微信后台也有很多女性朋友,经常问我关于孕期或者备孕阶段,是否可以锻炼的问题。
所以今天,我们就来好好说一说,孕期到底能不能运动,该怎么运动?(顺带提一句,孕期运动的安全性是最重要的,所以今天写的内容,我也已经看了很长时间,都是目前学界认可并且可靠的结论)
 
1孕期运动没有什么不可以
中国传统习惯是孕期要少动安胎的,不过值得庆幸的是,关于怀孕的各种旧习与偏见,已经离我们越来越远了。现在不少杂志和媒体,也渐渐开始提倡妊娠期的各种运动。
近几年,根据北京某三甲医院里进行的调查研究发现,已有97.6%以上的孕妇认为在妊娠期的运动是有必要的。
另外调查结果也发现,文化程度越高,妊娠期运动的知识的得分也越高(满分20分)(不过,这只是北京三甲医院的调查。从全国来看,还是有不少人不认同妊娠期运动的,尤其是父母辈,大家也可以拿这篇文章给父母看看哦)。
我记得电影版的《欲望都市》里也有关于孕期运动的桥段:女主之一的夏洛特第二次怀孕。
平时她有每天在中央公园慢跑的习惯,不过由于自己是高龄产妇,又曾经不小心流过产,所以即使医生建议她进行适当的运动,她还是放弃了这个爱好。
不过在大家的开导下,最终她又开始跑步了,还健康地产下了自己的孩子。
 
2孕期运动,不仅为爱好,更为健康!
虽然作为一个健身类的公众号,写这个问题的初衷是为了回答那些平时有健身习惯的女童鞋,能否在孕期坚持自己的爱好。不过,在妊娠期间运动,可不仅是为了个人爱好,更是为了健康哦
研究发现,在妊娠期间规律的运动,可以为母亲和胎儿都带来健康。孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,比如妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等。
目前各大医学学会,比如ACSM(美国运动医学协会)、ACOG(美国妇产医学会)、CSEP(加拿大运动生理学会)等,都在自己的运动医学指南中指出,妊娠过程中,健身运动对孕妇、胎儿健康的重要性。
比如ACSM的指南就提出:鼓励健康的孕妇在整个妊娠过程中参加运动
 
3怀孕健身,应该注意什么?
妊娠过程中的健身,对一般的健康孕妇没有太多禁忌。
一般认为,中低强度的运动,在整个妊娠过程中都可以进行;而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行,此时妊娠的不适感和风险感都是最小的
如果你不能判断自己是否是健康孕妇,也可以参考美国妇产医学协会(ACOG)给出的妊娠过程中的运动禁忌证:
另外,孕妇应该避免各种球类、骑马、轮滑、滑雪、潜水等可能导致身体失衡的运动,避免那些引起孕妇和胎儿损伤的接触性运动。所以很遗憾,虽然平时有很多人都喜欢羽毛球、篮球、网球等运动,不过在妊娠期还是暂时放弃它们吧。
       孕妇可以进行大肌群的力量训练,尤其是上肢运动。研究认为,妊娠期间可以采用大肌群、中高强度、多次数的方式,训练至中等疲劳状态。不过孕妇做力量训练,应该避免最大力量的训练,因为在最大力量训练中,人会不自觉的闭气(Valsalva呼吸)。
此外,妊娠16周后,应该避免进行仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻
 
4孕期有氧怎么做?
步行,是最安全、方便的孕期运动方式,也是最容易让绝大多数孕妇及其家人接受的。不过要注意,步行运动一定要达到一定的强度才有效:一般建议中等强度的步行速度2.25km/h,心率每分钟增加9次为宜
另外,骑车、爬台阶、去健身房做椭圆机、登山机等这类以大肌群为主,安全无冲击的运动项目,也都是孕期不错的有氧运动方式
游泳,也是一项适合孕期进行的运动项目。有研究显示,与地面上相同强度的运动比较,水中的运动胎心率增加幅度较小,显示胎儿有较强的耐受性;而且孕妇的心率和血压增加的幅度亦较低。
      最后,即使是孕期的运动,也建议要达到中等强度哦,一般建议每天至少运动15分钟,可以逐步增加到30-40分钟,一周运动3-4天,对宝宝和自己的健康都很有好处哦!